鞍山神草立德中医医院

在快节奏的现代生活中，久坐成了许多人的常态，随之而来的肩颈痛困扰着不少人。别担心，下面就为大家介绍几种有效放松肩颈的方法。

1. 颈部拉伸：站立或坐直，用右手将头部向右侧拉，感受颈部左侧肌肉的拉伸，保持 15 - 30 秒，换左侧重复。这个动作能有效缓解颈部肌肉的紧张。另外，缓慢地做颈部前屈、后伸、左右侧屈以及旋转动作，每个方向停留 2 - 3 秒，重复 5 - 10 次，可促进颈部血液循环，放松颈部关节。

2. 肩部拉伸：右手向上伸直，弯曲手肘，使右手能触摸到左侧肩胛骨，左手抓住右手肘部，轻轻用力向左侧拉，感受右侧肩部的拉伸，保持同样时间后换边。还有一种方法，双臂在身体后方交叉，双手互握，将手臂向上抬起，能拉伸肩部前方肌肉，每次坚持 15 - 30 秒，重复 3 - 5 次。

1. 自我按摩：用食指、中指、无名指并拢，在颈部两侧肌肉上，从耳后开始，自上而下轻轻揉捏，力度以感觉微微酸痛为宜，每个部位按摩 2 - 3 分钟。按摩肩部时，可将手掌放在肩部肌肉上，做环形按摩，重点按摩肩峰下、三角肌等部位，同样每次 2 - 3 分钟。自我按摩能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。

2. 借助工具按摩：使用按摩球是个不错的选择。将按摩球放在肩部疼痛部位，靠着墙壁或在椅子上，轻轻滚动按摩球，通过球的压力刺激肩部肌肉，放松紧张区域。也可以使用按摩棒，对颈部和肩部进行敲击、推滚，按摩力度可根据自身承受能力调节，每次按摩时间控制在 5 - 10 分钟。

2. 定时起身活动：每隔 45 - 60 分钟，就应起身活动一下。可以简单地走动几步，做几个扩胸运动，或者转动一下肩膀和颈部。定时起身活动能让肩颈肌肉得到休息，预防疼痛加剧。每天累计活动时间不少于 30 分钟，能有效缓解久坐带来的肩颈不适。