苏州苏哈医院精神科

建立规律作息：制定并严格遵循固定的作息时间表，每天尽量在相同时间上床睡觉与起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。例如，每晚 11 点前上床，早上 7 点左右起床。长期坚持有助于调整生物钟，让身体适应规律的睡眠节奏，提高睡眠质量。

打造舒适睡眠环境：营造安静、黑暗且温度适宜的睡眠空间。可使用耳塞、眼罩来减少噪音和光线干扰，将室内温度控制在 20 - 23℃左右。此外，选择舒适的床垫和枕头，能有效提升睡眠的舒适度，帮助放松身体，利于入睡。

睡前避免刺激：睡前 1 - 2 小时避免使用电子设备，其屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。同时，不要在睡前喝咖啡、茶或吸烟，这些含有咖啡因、尼古丁等刺激物，会使大脑兴奋。另外，睡前不宜进行剧烈运动，可在睡前 3 - 4 小时完成锻炼，若睡前运动，可选择如瑜伽中的简单伸展动作，帮助放松身体。

深呼吸与放松练习：躺在床上，进行深呼吸练习。慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，然后缓慢地呼气，感受腹部逐渐收缩，每次练习 5 - 10 分钟。此外，渐进性肌肉松弛法也有帮助，从脚部开始，先紧绷脚部肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉紧张与放松的差异，接着依次对小腿、大腿、臀部等身体部位进行同样操作，能有效缓解身体的紧张感，减轻焦虑。

正念冥想：正念是指通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生的一种觉察力。睡前进行简单的正念冥想，专注于当下的呼吸和身体感觉，当杂念出现时，不要刻意驱赶，而是轻轻地将注意力拉回到当下。比如，可借助一些冥想类 APP，跟随引导进行 10 - 15 分钟的冥想练习，长期坚持有助于平静思绪，减轻焦虑，促进睡眠。

书写情绪：准备一个笔记本，在睡前将脑海中的想法和感受写下来。无需在意语法或逻辑，只是把内心的焦虑、担忧等情绪通过文字表达出来。这不仅能帮助梳理杂乱的思绪，还能在一定程度上减轻心理负担，让心情平复，更易入睡。

积极的自我暗示：当意识到自己陷入焦虑的思绪中时，尝试用积极的自我暗示来替代。比如，告诉自己 “我今天已经很努力了，明天会更好”“我现在很安 全，睡眠会让我恢复精力”。重复这些积极的话语，有助于改变负面的思维习惯，缓解焦虑情绪。

分散注意力：若躺在床上长时间无法入睡，不要强迫自己躺着，可以起床做一些轻松的事情，如阅读一本轻松的书籍、听舒缓的音乐，但避免看刺激的影视节目或玩激烈的电子游戏。待感到困倦时，再回到床上睡觉。

与他人倾诉：将自己的感受和困扰与家人、朋友分享，他们可能会从不同角度给予理解、支持和建议。交谈过程能释放内心的压力，减轻焦虑感。如果觉得与身边人交流难以启齿，也可寻求专业心理咨询师的帮助，他们能提供更专业的指导和应对策略。

记录睡眠日记：记录每天的睡眠情况，包括上床时间、入睡时间、夜间醒来次数、醒来时的想法与情绪等。通过分析睡眠日记，可能会发现影响睡眠和导致焦虑的规律及因素，以便针对性地调整和改善。