邯郸强生肛肠医院

肛肠健康常被忽视，而简单的提肛运动，正是呵护肛肠的 “低成本良方”。坚持练习，能帮你减少肛周烦恼。

肛门周围的盆底肌，像一圈 “橡皮筋”，紧紧包裹着直肠末端和肛门，控制着排便开关。久坐、年龄增长、孕期等因素，会让这圈 “橡皮筋” 变松，导致控便能力下降，还可能让肛门周围血液循环变慢，诱发痔疮、排便费力等问题。

就像松动的瓶塞封不住瓶口，盆底肌松弛时，肛门闭合不紧，容易出现排便不尽感；局部血流不畅，则可能让静脉丛曲张，形成痔疮。提肛运动能增强盆底肌力量，让这圈 “橡皮筋” 恢复弹性。

增强控便能力：收紧和放松的动作，能锻炼肛门括约肌，让排便时 “收放自如”，减少漏便、排便费力的情况。尤其对老年人、产后女性来说，能有效改善肛门松弛带来的尴尬。

促进肛周血液循环：运动时肛门周围肌肉收缩、放松，像给局部血管 “按摩”，能加快血液流动，减少血液淤积，降低痔疮发作频率，缓解肛周坠胀感。

减少肛周不适：长期便秘、久坐人群，肛周皮肤易因摩擦、潮湿出现不适。提肛运动能增强局部肌肉活力，配合规律排便，能让肛周处于更稳定的状态。

1. 找准发力点：想象肛门要 “吸” 住东西，同时会阴部微微收紧，感受盆底肌向上提拉的力量，注意不要用腹部、大腿的力气。

1. 控制节奏：缓慢收紧后保持 3 秒（新手从 1 秒开始），再慢慢放松 5 秒，重复 10 次为 1 组。每天 3 组，早中晚各一次，熟练后可增加到每组 15 次。

1. 场景不限：躺着、坐着、走路时都能做，开会、刷手机、等车时，随时可以悄悄练习，无需借助任何工具。

呼吸自然：做动作时保持正常呼吸，不要憋气，否则可能引起头晕。

避免过度：做完后肛周有轻微酸胀是正常的，若出现疼痛或不适，说明用力过猛，需减少强度。

特殊情况暂停：急性痔疮发作、肛周有伤口时，先停止练习，等症状消失后再恢复；产后女性建议恶露干净后，咨询医生再开始。

提肛运动看似简单，却是肛肠健康的 “隐形守护者”。每天花 5 分钟坚持下去，就能让盆底肌保持活力，减少肛周问题的困扰。就像定期给机器上油，小小的付出能让肛肠 “运转” 更顺畅。